教师如何寻找机会保健好自己的身体

（一）利用课间十分钟进行锻炼 　　教师讲课，站立时间较长，利用课间休息十分钟积极地进行锻炼，不仅能有效地消除站立后的疲劳感，而且可以达到强身健体的目的。下课后，教师可做如下活动: 　　1、轮换提脚跟。一只脚完全着地，一只脚提起脚跟，前脚掌着地，并用力抬高身体，两脚交替进行，这样，身体重心随着脚跟的提起，从一只脚移到了另一只脚上。 　　2、一条腿直立，一条腿伸直搁在椅面上，脚后跟*着椅面，绷紧脚面，尽量使脚尖*近椅面。 　　3、轮换屈伸双腿。一腿直立，一腿屈膝提起，使大腿与地面平行。两腿交替进行。 　　4、放松腿部肌肉，抖动大腿和小腿，可用双手拍打。 　　5、做扩胸运动，使全身放松，头抬起再低下，反复数次。 　　6、挺胸深呼吸，然后收腹深呼吸，反复几次。 　　7、背伸直，头抬起，眼平视，肩部上下活动。反复做5次。 　　8、两肩向前成圆形，然后，向后扩张。 　　9、两手手指交*，将腕向前伸，腕的高度较肩略低。在一次呼吸间，将腕向上举，然后向后伸，肘部要伸直。 　　10、将肘部屈曲，拉向胸部，然后将两肘*拢。 　　11、将手腕缓缓甩动，然后手指缓缓屈曲，伸直。 　　12、在椅上坐直，两足张开，两手手指交*置于头后。 　　13、下巴向前伸，上体向前屈曲。 　　14、胸部*近膝部时，两手下垂，自然呼吸。 　　15、体重向左移，胸部向左大腿*近，进行一次呼吸，然后向右移，脸部向右大腿*近，进行一次呼吸　　16、上体恢复至位置，缓缓起立。 　　17、两膝*拢坐直，上体向右倒，腰部微弯，肩部肌肉放松。 　　18、上体还原后向左倒。反复五次，每一侧，进行一次呼萨。 　　19、两手抬起时，屈曲腕部垂放于肩，上体扭拧，先向右扭，还原，再向左扭，头跟着一起转动。 　　20、最后，将两手向上伸直，手指交*，将上体向前弯，手指交*的两手向头前方伸，深呼吸，两手松开放下。从头做，共五次。 　　（二）教师案头保健法 　　教师除了讲课，就是坐在办公室批改作业、备课，结合办公室工作实际，做一些健身运动，也有利于身体健康。 　　1、转眼运动。在案头工作半小时后，眼睛会疲劳，可做一下转眼运动。方法是向远眺望1分钟，再紧眨双眼数次，以利放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛休息片刻。 　　2、转颈运动。先抬头尽量后仰，再把下额伏至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓缓地做头部周围运动，并向左右两旁则倾10-15分钟，再让腰背贴紧椅背，两手在颈后抱头片刻，此运动可起到提神的效果。 　　3、手指运动。使两手五指的关节相碰，由拇指开始，顺序地做下去，直至小拇指，再从小指开始，直至拇指，如此往返，越做越快。 　　4、举手运动。将双手高举过头再放下，至少做10次。这样做可以松驰肩脚关节和肌肉．减少因长时间伏案工作而引起的身体疲劳。 　　5、划船运动。坐姿，双手握拳伸向前方如握船桨，身体向前倾收腹。然后两臂摆至背后，翘起双脚，脚尖向上，脚跟着地，随身体向后移动1-2分钟。 　　6、腿部运动。坐下后，双腿屈放在椅子底下，脚尖向下着地，尽可能抬起脚跟，左腿向左前方踢出，使脚尖向上．向身体方向收紧，接着收回左腿;再以上述方法踢出右腿，每只腿做4次伸屈动作，再用双腿同时伸屈四次。然后双腿不停抖动约2分钟。这样做促进下股血液循环，使腿部保持血液畅通。 　　（三）教师喉部的保健 　　教师的劳动，主要在备课和上课，上课又主要*嗓子来完成。因此，教师应尤其重视喉部的健康。 　　1、呵欠叹气放松喉肌法。首先在思想上先作打呵欠叹气准备，然后顺其自然打出呵欠发出声音。打呵欠动作可以使喉部肌肉松驰，喉结下降，声带处于发声的最佳状态。叹气是深呼吸的一种形式，可以矫正单纯用上胸部呼吸的不良习惯和呼吸肌紧张。 　　2、呵气式发声练习法。先练习发声“ha(哈)—he (喝) —、hei(黑) —、hao(蒿) —、hu(呼) —”等音，体会发音之前先漏出少量空气的吹气感觉。 　　3、软发声练习法。先呵气，但不发出声音。接着，继续发“a(啊) —”音，逐渐转变成“ha(哈) —”音。此时，要求能发出一个单音，都能体会到气流通过气门时，由于声带闭合而振动发出声音的感觉，达到声气平衡的目的。 　　4、深呼吸发声练习法。第一阶段:开始由仰卧位练起，练习者一手按在下胸部的一侧，一手按在脐以下耻骨以上的下腹部。练习时每吸一口气以前，一定要将气先呼出。吸气后，暂停一瞬间，接着再吸一口气。这样可避免吸气过饱。仰卧位后，可站起来用同样方法练习。第二阶段:用鼻吸气，吸气时快速地几次吸气。这种练习可以使腹肌放松，紧张缓解，防止其发生痉挛．很快可学会控制呼吸。第三阶段：练习呼吸支持作用的感觉。用鼻吸足气时，猛然间使腹肌在有弹性内吸的状态下很快呼出，同时发“c(疵) —”音，并将舌腭和牙齿之间的呼气流通道尽量变窄。在做此练习时，全身各部的肌肉应该放松，且有弹性。第四阶段：在练习发辅音"c"的基础上，再练习发一个声音响亮的元音“o(喔) ”。练习时，注意保持呼吸的支持作用。 　　将以上练习作一段时间，如能做到不知不觉地运用深呼吸发声，进一步可将练习范围扩大，即随意将辅音元音拼成字，又将拼成的字连起来发，做一发一止的间断性发音练习 　　5、咀嚼发声练习。首先练习闭口咀嚼，开始可以口中放一些口香糖、面包干之类食物，接着空口咀嚼。第二步练习张口咀嚼，舌头要活动自如。第三练习咀嚼发声，就是边咀嚼边发声。第四步，在上述练习非常熟练之后，练习头脑中边想咀嚼边发声，此时牙齿并不作咀嚼运动，但是咀嚼时的喉肌放松等效果，能够在发声时得以体现发挥。 6、噪音保健按摩。嗓音保健按摩有效穴位较多，比较常用的有人迎穴(喉结旁1.5寸)、水突穴(人迎下1寸左右)，作为局部按摩穴，可以用手指尖点按穴位，轻轻揉动。