高考60天冲刺——心理专场

　　随着高考不断一天天地临近，大家所感受到的压力也越来越大。以前高考在7月份举行的时候，被称作“黑色的七月”，现在改在六月举行，又被称作“黑色的六月”，高考给人的印象好象都是很沉重的。因为高考是基础教育阶段最重要的考试，会对每一个考生甚至考生的家庭产生重大的影响，所以大家感受到压力是很正常的现象。那么面临这种压力，我们应该怎样去适应调节，才能更好做好高考备考复习，更好地临场发挥呢？这就是我们今天所要探讨的主题：调节心态、备战高考。
　　
　　心态调节对高考至关重要
　　
　　首先谈第一点：高考应考，心态调节至关重要。
　　
　　我们中国人应该是世界上最热爱考试的民族了，考试文化也是源远流长，从隋代开始的科举考试，到清朝光绪27年最后一科进士考试，经历了1300多年，考试就是我们中国人社会生活中一件至关重要的大事。所以也有许多关于考试的趣闻和典故。就有这么一个故事。有两个读书人一起上京去赶考，路上遇到一户人家抬着棺材出殡。书生甲就觉得很别扭，心想真是太倒霉了，怎么遇上这么晦气的事，这次考试肯定不顺，心情十分沮丧。而书生乙则不同，他觉得这是一件好事情，棺材、棺材，又有官又有财，这次考试肯定是高中了，心情十分振奋，踌躇满志。最后考试结果出来，真如两个人所想的那样，书生甲落榜，书生乙高中。两个人把考试结果都归结为一个原因，那就是遇到了棺材。同样的一件事，为什么给两个人造成了不同的影响呢？这是因为每个人看待事情的心态不一样。就拿上面这个故事来讲，书生甲和书生乙虽然都一同遇到了棺材，但两个人的心态是截然不同的。如果按三段论的推理过程来描述，书生甲的推理是这样，大前提：遇到棺材必然倒霉，小前提：我遇到了棺材，结论：我这次考试一定不顺。书生乙的推理过程就不同了，大前提：遇到棺材必有好运，小前提：我遇到了棺材，结论：我这次考试一定顺利高中。也就是说，在遇到棺材的那一刻，两个人的判断就已经不由自主地做出了，剩下他们所有的事情，就是用自己的行为去求证自己的推理判断是正确的。所以出现不同的结局也就理所当然了。由此可见，心态对于考试影响之重要。错误的心态，就会导致错误的结果。
　　
　　另外，对于高考的研究表明，有两个因素影响学生的考试成绩：一是学能水平，就是指学生在长期学习中积累的学识和能力，是学生对知识掌握、运用水平总体的体现；二是临考的心理状态，指的是学生在临考时的心理平衡、焦虑、紧张程度和对考试的信心等综合状态。所以，学生的备考、临考状态很重要，对考试结果会造成很大的影响。考试本身就带有相当的随机性和偶然性，在影响考试结果的诸多因素中，学生本人的心身状态是最不稳定的也是最大的一项变量。在以往的高考，就有许多因为考试心态影响考试的典型的例子，有一位北京的考生，二模考试考了602分，高考时心态放松，超水平发挥，在高分段又提了100分，考到702分，成为当年北京市的理科状元。而另一位山西的复读考生，成绩也不错，非清华不报，志在必得，结果临考时紧张焦虑，发挥失常，只考了300多分，比平时成绩降了300多分。这是两个因为心态影响高考成绩的极端典型。对于大多数同学来说，可能没有这么典型，但是心态的影响也至关重要。所以，同学和家长也需要了解一下考前心理调节的常识和技巧。
　　
　　高考备考期间典型四种不良心态
　　
　　第二、我们就来谈一下高考备考期间，不良的心理状态都有哪些？
　　
　　根据我们日常的工作所遇到的情况，最常见的比较典型的不良心态有以下四种：
　　
　　1、紧张焦虑型：过度紧张、焦虑，这种情况又分为两种类型，一是对时间的压迫感，总觉得时间不够用，手忙脚乱，患得患失，反而荒废了时间；二是对自己的知识掌握运用水平、学习实力缺乏信心，心里没底，总觉得自己不会的知识太多，掌握的知识太少，感觉有做不完的题。遇到一道题不会做，就紧张焦虑，着急不得了。
　　
　　2、松懈型：大意轻敌，盲目自信，自我感觉良好，状态松懈，对高考不能进行充分足够的准备，影响考试成绩。
　　
　　3、犹豫放弃型：高考意向不坚定、不明确，犹豫徘徊、三心二意，既想着高考，又想考不好就复读或出国。遇到困难就退缩，不能对高考全力以赴，释放出自己的全部能量。
　　
　　以上这三种情况是比较典型的，有一些基本的判断标准，而且上述表现要持续两周以上，影响日常的学习和生活，同学会有学习效率降低、身心感觉不适的感觉和体验。平时，同学偶然出现一些心理上的波动、起伏是正常现象，同学和家长可以对照自己的情况，对自己进行一下分析和了解。
　　
　　4、考试焦虑综合征：又称作晕场，这是一种比较特殊的情况，这种情况不太多但偶尔也会发生。考生在临考时感到极度紧张、焦虑，心跳、呼吸频率加快，出汗，尿频，手脚发凉，肌肉紧张强直，视力、听力模糊下降，身体疲劳、书写痉挛，思维迟钝、记忆堵塞。或者有的同学还会出现考前突然发热、急性的疾病，都是由于紧张心理所导致的一种考试焦虑综合征。
　　
　　高考前心理调节技巧与方法
　　
　　第三、我们要具体谈一下考前心理调节的方法：
　　
　　(一)复习备考的心理调节；
　　
　　(二)临考的心理调节；
　　
　　(三)家长的心理调节；
　　
　　首先我们先讲一下，良好的心理状态是什么样的？
　　
　　专注、坚持、安静、愉悦
　　
　　家长的心态：放松、坦然、合理期望、接受现实
　　
　　考前心理调节的方法：
　　
　　1、调整自己的认识，对于高考、复习有正确的看法，我们每一个同学在学习中都会遇到困难和挫折，而且每一个同学都会发生情绪的起伏、波动，情绪的低潮期。还会受到其他一些别的事情的影响和干扰，比如，人际关系、父母的影响等等。这些都是不可避免的事情。这些应激因素的干扰，举个例子来说，就好象马路上的红灯一样，谁也不希望碰到，但是谁也不可避免。那么怎么办呢？我们要首先学会第一点，要做到坦然接受这些事实，试想一下，一个红灯也没有的马路是没有多少人会走的，因为说明没有秩序和管理。同样，一点困难也没有的考试也是没有多少人参加，因为失去了考核和选拔的价值和意义。
　　
　　2、积极、主动地调节自己的心态。还拿刚才马路的例子来讲，调节心态就好比交通管理。大家开车、坐车都知道，不怕慢、就怕堵，所以在高考备考中心理上遇到问题、压力并不可怕，可怕的是，被问题压力缠住、不能解脱，往往这样浪费了精力、消耗了时间。
　　
　　如何调节自身学会放松
　　
　　3、学会放松：
　　
　　1)渐进放松；
　　
　　2)深呼吸放松；
　　
　　3)积极暗示
　　
　　进行渐进放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，关掉电话及传呼机，光线要柔和，温度要和暖，避免穿上紧身的衣服或佩戴饰物，有需要的话，可脱掉鞋子。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻停止。
　　
　　首先，在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开，将注意力集中在「放松」。需要的话，可放一个枕头于颈下或膝下，尽量让自己感到舒服。
　　
　　手和臂
　　
　　闭上眼睛，深深吸一口气，保持着，然后慢慢用口呼气。
　　
　　将注意力集中在手，用力紧握拳头；将注意力集中在用力的拳头，紧握拳头。
　　
　　这时，拳头、手及前臂都紧张起来，现在放松拳头，感觉很放松，体会紧张和放松的对比感受。你的手会感到温暖和放松。再紧握右手拳头，用力，用力，之后放开拳头。注意右手更放松和更温暖。将这种感觉与上次对比。
　　
　　接着用力紧握左手拳头，握紧，体会紧握拳头时紧张的感觉。放开左手拳头，感到左手全部放松，注意这种松弛感觉和以前不同：可能和右手一样感到温暖和放松。跟着紧握左手拳头，集中所有注意力在拳头，然后放开，注意现在是多么放松和温暖。比较紧张和放松的对比感受，形容给自己听。
　　
　　现在举起两个拳头、放松，感觉一下松弛的感受。举起双手，紧握拳头、曲手，注意由前臂到二头肌紧张的感受，放下手、放松、完全松弛，体会紧张和放松的对比感受。再来一次，举起双手，曲手、放下手、慢慢放松、静静坐下来、深呼吸，让你的手沉下，深深吸气，然后慢慢地用口呼气。
　　
　　头和颈肩
　　
　　将注意力集中在头、颈及肩膊，它们是最重要的肌肉群，将注意力放在头部，皱起眉毛，尽量扬起，保持数秒，放松，放平它，想象整个额头都是平滑的，放松，再次，皱起眉头，尽量上扬，放松，额头像丝一样平滑，闭上眼睛，用力闭眼皱鼻，保持着，现在放松。眼睛闭上，很静和很舒服的。再来一次，紧紧地闭上眼睛，很紧、很紧，现在放松，享受一下放松和平滑的脸。
　　
　　现在咬紧牙齿，注意整个下颚都紧张起来，现在放松，当下颚放松，唇会微微张开，体会一下下颚紧张和放松的对比感受。再咬紧牙关，保持着这个紧张的姿态，放松、放松，松弛的感觉分布口唇。现在将舌头用力顶在上颚，感到口的后部份紧张，然后放松，让口微微张开，再将舌头用力顶着上颚，保持着，现在感到温暖和平静。将口唇向外伸出成「O」型，尽量伸出，保持数秒，现在放松，享受一下放松的愉悦，唇感到温暖和放松，前额、头、眼睛、上颚、舌头及唇都放松。现在将头尽量向后仰，注意颈部紧张的感觉。将头转向右边，紧张的感觉转到另一位置，将头转向左边，将头转向中间、向前，好象下颚要触碰胸前一样，感到喉部和颈都紧张，将头放松到舒服的位置，让这种放松的感觉加深，再注意这些紧张的部位现在是那么松弛。
　　
　　现在耸高双肩，好象有两条绳子从天花板吊下来的在拉着一样，将头向下，放在两肩之间，体会紧张的感觉。现在放松，让肩膊下坠松弛。感到喉、颈和肩都放松。再来一次，耸高双肩，现在放松，让身体全都放松、温暖和舒服。
　　
　　胸和腹
　　
　　深深地吸一口气，将注意力集中在心胸间，肺储满气，腹部突出，保持摒气，收紧胸部肌肉，现在慢慢用口呼气，速度要尽量平缓，继续正常地呼吸，再深深吸一口气，保持摒气，感到胸部肌肉紧张，现在将气吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平静、温暖和放松的感觉偏布全身。跟着腹部用力收紧，尽量将肚子缩进去，保持收紧，放松，体会腹部收紧和放松时的对比感受。现在将手放在腹部，深深地吸气，伸张肚子，将手推向外，保持着、放松。注意深呼吸怎样可以令身体更加放松，现在将胸部突出，双肩向后，收紧背部肌肉，放松、保持平静，放松的暖流畅通全身。
　　
　　腿和脚
　　
　　最后会放松大而有力的腿部肌肉。先收紧双腿及双臀，将脚跟尽量压在地上，让肌肉紧张起来，放松，体会紧张和放松时的对比感觉。再来一次，脚跟尽量下压，收紧双腿及双臀，保持着，放松。现在脚趾向下时令小腿紧张，收紧时不要用力太猛而令脚抽筋，保持着，放松，让松弛的感觉布满小腿。将脚趾向下扬，再令小腿紧张，保持着，放松，小腿感到很松弛。跟着将脚趾尽量上扬，向着脸部，令脚紧张起来，保持脚趾上扬紧张，放松，令脚松弛，体会紧张和松弛的对比感受。现在静静坐着，让放松的暖流遍布全身，身体更加放松。放松脚、脚跟、小腿、膝、大腿和双臀，让松弛的感觉布满腹、背、胸，感觉到手、手臂和肩也深深地放松，安祥和放松的感觉伸展到颈、下颚和脸部肌肉，深深吸气，保持摒气，慢慢呼气，一会儿后慢慢张开眼睛，你会觉得安稳和精神。
　　
　　在日常生活中，你可利用这深深放松的感受来协助你放松紧张的肌肉。现在继续慢慢呼吸，想象房间的东西，当你准备好，便可以慢慢张开眼睛，看看四周的东西，习惯一下这个环境，然后慢慢起身及伸展，体会一下这种安祥和松弛的感觉。